LA FUERZA



  VÍDEO.


 Necesidad de Fuerza en este deporte



CAPÍTULO 2: LA FUERZA.
1.- DEFINICIÓN DE FUERZA Y CONCEPTO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
         La fuerza es la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia como resultado de una contracción muscular.
         Una contracción muscular viene dada por un acortamiento de las células musculares debido a un acoplamiento de las proteínas contráctiles que conforman el músculo, proteínas denominadas actina y miosina. Las contracciones pueden ser involuntarias y voluntarias.
         Son involuntarias cuando derivan de respuestas reflejas producidas por un estímulo Ej: nos quemamos, nos pinchamos con algo.
         Las voluntarias son las que se realizan bajo nuestro consentimiento aunque se den de manera automática, son las que nos interesan desde el punto de vista del ejercicio. Se dividen en:
  • Isométricas: Cuando la fuerza no implica movimiento, es decir que la resistencia sobre la que se la fuerza permanece estática. Ej: empujar una pared, mantener una pesa entre los  brazos.
  • Isotónica concéntrica: Modifico la longitud del músculo acortándolo. Ej: levanto un cubo flexionando el brazo, levanto una pesa con el brazo.
  • Isotónica excéntrica: Ocurre lo contrario que en el caso anterior, el músculo ahora se alarga. Ejemplo: estiramos el brazo para dejar el cubo, dejamos caer el peso.
    •                                                                 Excéntrica                   Concéntrica
    2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN EL TRABAJO DE LA FUERZA:

    a) Fisiológicos:
    - Grosor del músculo, a mayor grosor, mayor capacidad de fuerza se tiene.
    - Tipo de fibra muscular roja o blanca: a mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza.
    - Inervación: a mayor intensidad y frecuencia del músculo se desarrolla mayor fuerza.
    b) Mecánicos.
    - Teniendo en cuenta el ángulo de tracción o el tipo de palanca, a palancas con mayor grado de amplitud, mayor fuerza.
    c) Otros factores:
    -  edad: el hombre posee mayor posibilidad de ejercitar mayor fuerza entre los 20 y los 35 años.
    - sexo: siendo las mujeres unos 30% menos fuertes que los hombres debido a la menor cantidad de masa.
    - Motivación, alimentación, temperatura muscular, grado de fatiga muscular.

    3.- TIPOS DE FUERZA:
    • F. Máxima: Es la máxima tensión que puede generar un músculo mediante una contracción voluntaria.
    • F. Velocidad: Capacidad de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.
    • F. Resistencia: Capacidad  de soportar la fatiga mediante el desarrollo repetido de la fuerza.

    Manifestación de F. Máxima


     Fuerza rápida/explosiva

    Fuerza rápida
    Fuerza resistencia
     
                                                                  
    4.- ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
    Para mejorar nuestros niveles de fuerza, debemos tener en cuenta los métodos y  forma de trabajarla.
    1) Para mejorar nuestra la F. máxima:
    - Utilizar sobrecargas (pesas), donde la carga a superar sea cercanas al máximo (85- 95-100%) de lo que un individuo es capaz de soportar.
     

    2) Para mejorar la F velocidad:  
     - Con Sobrecargas y con trabajo de  implementos (pesas, balones medicinales, elásticos.) se caracteriza porque las cargas a soportar suelen ser medias o bajas (entre el 30-60- 70%) con la particularidad que se ejecuta siempre a máxima velocidad.
     - Autocargas. Con el propio peso corporal (Ej.: un salto). 



    3) Para mejorar la fuerza resistencia:
    - Las Sobrecargas las podemos utilizar siempre que las cargas sean de carácter medio-bajo (25-50%) con elevadas repeticiones o durante un tiempo prolongado. Suele trabajarse mediante circuitos de  diversos ejercicios para trabajar diversos grupos musculares.
    - Las autocargas también se pueden utilizar, consisten en el trabajo con nuestro propio peso corporal Ej: flexiones, abdominales, dominadas, etc.


    Ejemplo y metodología del trabajo de Fuerza resistencia:
    NÚM DE ESTACIONES
                    6-8
    cada estación 1 grupo muscular
    TIEMPO/REPETICIONES
                 30´´-   1´
                       15-20Rep
     RECUPERACIÓN
                 30´´-40´´
                    ----------------
    NUMERO SERIES
            -----------------
                        2-3 veces
    DESCANSO CIRCUITO
                    3-4´

                                              
    5.- EFECTOS QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO CON EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (adaptaciones del organismo).



    Hipertrofia muscular
    aumento del grosor y longitud de las fibras musculares incrementando su masa y produciéndose a su vez un incremento de la fuerza en ese músculo

    Capilarización
    Aumento de capilares alrededor de las fibras musculares.


    Aumento del tejido conectivo
    Tejidos que rodean y conforman los músculos de nuestro organismo junto con las fibras musculares.


                                          
     6.- BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
                                                  
    El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o desarrollar masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas, pero a continuación enunciaremos las más destacadas para que podamos comprender lo esencia de su inclusión junto a los ejercicios aeróbicos. 
    1) Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.
      
    2) Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones.

    3) Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez

    4) Favorece el rendimiento deportivo.