1.- VIDEO SOBRE LA RESISTENCIA
CAPÍTULO 1: La resistencia.
1.- DEFINICIÓN DE RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista para sostener un esfuerzo el máximo tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) (Weineck 1988).
2.- PRINCIPALES ÓRGANOS IMPLICADOS
Los principales órganos corporales que intervienen en la resistencia son el corazón y el pulmón, siendo la sangre y el oxígeno los que juegan también un papel principal en la resistencia
La resistencia es una de las capacidades físicas que se consideran como básicas, de la misma dependerá la eficacia de las demás. A mayor resistencia, la fuerza puede ejercerse durante más tiempo, al igual que la velocidad que podremos mantenerla durante más tiempo.
De la resistencia dependerá la capacidad que tiene el organismo para consumir el oxígeno. Todo combustible (glucógeno y grasas almacenadas) necesita de este elemento para generar energía.
1) El corazón: Es el órgano central de la circulación de la sangre, por medio de él la sangre llega a todo nuestro cuerpo.
Por medio del trabajo aeróbico conseguimos un aumento de las cavidades del corazón como consecuencia trabajará menos porque es capaz de transportar más sangre en cada latido.
2) El pulmón: Encargado de hacer la respiración en el cuerpo humano, formado por dos grandes lóbulos (pulmones), bronquios, tráquea, laringe, boca y fosas nasales.
En el interior del pulmón y continuando con la tráquea se forman una bifurcaciones hasta llegar a los alveolos plagadas de vasos que llegan para producir el intercambio gaseoso de CO2 por O2 y salir hacia el corazón con sangre oxigenada.
El trabajo de resistencia mejora la función del intercambio de gases, con lo que proporcionará una mayor riqueza de O2, con lo que el corazón trabajará menos, mejorando la resistencia del organismo a la fatiga.
2.- TIPOS DE RESISTENCIA
Existen dos tipos de resistencia en función de la vía energética predominante:
- Aeróbica:
Tipo de esfuerzo: Corresponde a este tipo de actividad, todo aquel ejercicio de larga duración y con una intensidad media y media-baja; Ej: carrera de maratón, fútbol. Se realiza con una deuda de O2 casi insignificante, es decir se aporta oxígeno para la obtención de energía.
Duración del esfuerzo: Este tipo de metabolismo se activa a partir de los 5min
Trabajo cardiaco: El trabajo del corazón oscila entre las 120-160 pulsaciones por minuto.
Tipo de energía: La energía empleada procede principalmente de la degradación oxidación de ac. grasos
Recuperación: no precisa recuperación en esfuerzos inferiores a 160 p/min.
- Anaeróbica:
Tipo de esfuerzo: Corresponde a todo aquel ejercicio de una duración relativamente corta y de velocidad prolongada. La intensidad del ejercicio es submáxima o máxima Ej.: carrera de 400-800 metros, baloncesto, 200 metros natación. La deuda de oxígeno en este tipo de resistencia es alta, situándose entre un 50 y 80%
Duración del esfuerzo: Por tanto hablamos de esfuerzos entre los 30”-2min.
Trabajo cardiaco: El trabajo del corazón se realiza a niveles superiores a 160 pulsaciones por minuto pudiendo superar incluso las 200 pulsaciones por minuto.
Tipo de energía, la energía procede de la degradación de azúcares y glucosa. Produce ácido láctico
Recuperación: La recuperación del esfuerzo debe ser alta entorno 5-6-8min.
3.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Podemos trabajar la resistencia mediante los siguientes sistemas:
1) Continuos: Mediante la realización de un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo. De ellos trabajaremos
Carrera continua: Se desarrolla mediante una carrera sin interrupciones durante un periodo de tiempo. Al hablar de carrera continua, lo haremos para esfuerzos entre 15´ y 2horas. El ritmo de la carrera no debe sobrepasar en ningún caso los 160 p/min.
Fartlek: Se realiza mediante constantes cambios de ritmo, o cambios en la pendiente del terreno. La duración del esfuerzo así como de los cambios de ritmo se puede realizar por tiempo o por distancia. Ej: Fartlek de 20 min., con 5´ lentos y 1rápido o también Fartlek de 3000 metros, 1 Km. lento, 200 metros rápidos.
2) Fraccionados: Es un sistema que utiliza el fraccionamiento del esfuerzo para realizar un mayor volumen de entrenamiento y a un ritmo más rápido. Ej: un corredor de 5000, realizar 20 series de 500 metros a un ritmo superior. El entrenamiento fraccionado se incluye dentro del entrenamiento aeróbico, aunque se puede variar para que tenga características anaeróbicas. Por tanto alterna esfuerzo con pausas de recuperación entre cada intervalo de esfuerzo.
Hay que tener en cuenta una serie de factores a la hora de realizar un entrenamiento fraccionado, aspectos que se resumen en el siguiente cuadro:
distancia
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numero
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repeticiones
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intensidad
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recuperación
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3) Mixto: Se trabaja sobre 8 a 12 ejercicios distribuidos a modo de círculo de forma que los ejecutantes van rotando hasta completar el recorrido.
· Los ejercicios deben seguir un orden para que se produzca alternancia (brazos, piernas, tronco)
· Dependiendo de la intensidad puede haber descansos o no.
· Los tiempos de trabajo y descanso serán los que marquen el tipo de trabajo (aeróbico- anaeróbico o general – específico).
4.-EFECTOS QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO CON EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (adaptaciones del organismo).
A) Adaptaciones durante el ejercicio:
Son aquellos procesos que tiene lugar en nuestro organismo cuando realizamos un esfuerzo de carácter aeróbico y son:
- Aumento de la FC.
- Vasodilatación: aumento del grosor de vasos sanguíneos producido por un mayor flujo de sangre a las zonas requeridas
- Aumento de la cantidad de aire respirado en unidad de tiempo
B) Adaptaciones a largo plazo producidas por el entrenamiento de resistencia:
Con el tiempo, la práctica de entrenamientos de resistencia, lleva a una serie de modificaciones a nivel orgánico.
Sistema cardiocirculatorio
- Aumento de la masa cardiaca, engrosamiento de sus paredes y ampliación de sus cavidades.
- Ampliación de la red capilar pulmonar, mejora de la capacidad difusora alveolo-capilar.
- Mejora en la capacidad de transporte de O2 y nutrientes a los músculos.
Sistema respiratorio:
- mejora de la capacidad difusora alveolo-capilar.
- Ampliación de la red capilar-pulmonar.
- Etc.
Sistema metabólico.
- Incremento en la oxidación de las grasas.
- Etc.
5.- BENEFICIOS PARA LA SALUD
Según estudios realizados, parece que existe una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Parece evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico tiene algo de positivo para la salud.
- Beneficios psicológicos:
- El ejercicio físico regular, alivia los síntomas de los estados de ansiedad relacionados con el estrés.
- Actúa contra episodios de depresión.
- Beneficios cognitivos, las personas físicamente en forma parecen actuar con más eficacia que las personas menos activas en la labor intelectual.
- Prevención de enfermedades.
- Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares
- Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
- Disminuye el nivel de grasa excesiva en el organismo y mejora el control de peso.
- Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes.