LA FLEXIBILIDAD

 VÍDEO EXPLICATIVO




Fijaros en la importancia de la flexibilidad en deportes como la gimnasia rítmica

2.- APUNTES

CAPÍTULO 4: LA FLEXIBILIDAD

1.- DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD Y COMPONENTES DE LA MISMA.

La flexibilidad es la capacidad física básica con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran habilidad y destreza.

         La importancia de la flexibilidad en el mundo deportivo radica en conseguir una buena amplitud de movimientos que permita una aumento de la potencia (como es el caso de un lanzador de jabalina o tenista, con una buena flexibilidad en sus hombros consiguen un mayor recorrido de su brazo lo que se traduce en una mayor velocidad de ese brazo durante el  gesto)

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.

Movilidad articular: Capacidad de los elementos óseos para desplazarse, es decir la amplitud de movimiento que es capaz de desarrollar.

Extensibilidad muscular: Capacidad que tiene un músculo para estirarse, a medida que se le aplica una fuerza.

Elasticidad muscular: Capacidad que tiene el músculo para volver a su estado de inicio una vez  cesado la fuerza que lo estire

2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

FACTORES INTRÍNSECOS

      -    Herencia.

-          Edad: A mayor edad disminución de la capacidad de flexibilidad.

-          Sexo: La mujer es más flexible por razones hormonales.

-          Nivel de coordinación muscular: en especial la capacidad de distensión de la musculatura antagonista. Por ejemplo, lanzar una patada de kárate.

FACTORES EXTRÍNSECOS

-          Hora del día: Al mediodía alcanzamos nuestra máxima movilidad para irla perdiendo durante la noche.

-          Temperatura corporal y ambiental: El aumento de la temperatura corporal disminuye la resistencia al estiramiento. Por otro lado el realizar ejercicios de flexibilidad en ambiente cálidos beneficia la movilidad.

-           El nivel de entrenamiento y la modalidad deportiva a practicar

3.- TIPOS  DE FLEXIBILIDAD.        

- Dinámica: Aquel ejercicio que implica además una velocidad de ejecución y una amplitud de movimientos dentro del rango de la articulación. 

- Estática: Aquel ejercicio de estiramiento que mantiene la posición.

- Activa: Son las ejercitaciones realizadas por uno mismo. Producidas por el movimiento de la propia musculatura.

- Pasiva: Son las ejercitaciones realizadas por una fuerza externa al que realiza el estiramiento.

4.- COMO TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD.

            El objetivo del entrenamiento de la flexibilidad es, fundamentalmente, el no perder la capacidad que se dispone y aumentarla en caso de que sea deficiente. Esto es porque es la única capacidad física que se va perdiendo a partir de los tres años.

Ejercicios activos: producidos fundamentalmente  por la acción de una contracción voluntaria de la propia musculatura

   - Simple; El propio ejecutante alcanza la posición deseada de alargamiento del grupo muscular que le interese y vuelve a su posición original.

   - Cinético: Se realiza pequeños rebotes sobre el máximo estiramiento.

Ejercicios pasivos: Corresponde a los movimientos producidos por una fuerza externa. En donde se mantiene un estiramiento durante un tiempo realizado por una fuerza externa al ejecutante

- El “stretching”: En su aplicación se ejecuta por parejas que aplican el trabajo de forma alternativa. Consiste en un método centrado en la combinación de tensión muscular, relajación y estiramiento. Un ejemplo claro sería el método de Sölverborn que se resume en:

Tensión muscular: 10-30sec.            Relajación: 2-3sec.          Estiramiento: 10-30sec.

5.- VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE LA FLEXIBILIDAD PARA NUESTRA SALUD

Posiblemente la flexibilidad es una de las capacidades físicas que más sensación nos da de juventud, al poder movernos libres sin ningún impedimento. Por tanto esto se traduce en un mantenimiento y mejora de nuestra calidad de vida. La flexibilidad tiene gran importancia por tanto en el ámbito del rendimiento deportivo, como en el campo de la salud para todos porque:

-          Relaja la musculatura contracturada tras el ejercicio físico, estrés emocional, etc.

-          Previene lesiones de tipo muscular y tendinoso.

-          Mejora la capacidad de movimiento, permitiendo mayor éxito en las acciones técnicas para el deporte consiguiendo mejor agilidad, destreza, potencia y velocidad para ciertos movimientos.

La desventaja que se considera el poseer un exceso de flexibilidad es la inestabilidad de las articulaciones, por  exceso laxitud de las estructuras ligamentosas, lo que se traduce con un alto riesgo de lesión.

Estiramientos activos y pasivos

Estiramientos activos y pasivos

                                                                         

Estiramientos activos y pasivos

                   

Estiramientos activos y pasivos.

LA VELOCIDAD

 VÍDEOS DE VELOCIDAD

Manifestaciones de velocidad.

 Ejemplos de velocidad de reacción y gestual

CAPÍTULO 3: LA VELOCIDAD.

1.- DEFINICIÓN DE VELOCIDAD

La velocidad, desde el punto de vista deportivo, es aquella capacidad que nos permite realizar acciones motoras en un mínimo tiempo y con el máximo de eficacia. Es una cualidad física fundamental que interviene en la práctica de la mayoría de los deportes. Posee

componentes hereditarios pero es mejorable con el entrenamiento.

2.- FACTORES QUE DETERMINAN  LA VELOCIDAD:

- Fisiológicos: 
* Longitud del músculo 
* Tipo de fibra muscular: las rojas, tipo I, son de contracción lenta y están capacitadas para soportar esfuerzos prolongados. Las fibras blancas, tipo II, son de rápida contracción y muy poco resistentes. Este aspecto está muy condicionado por la genética.

  * Elasticidad del músculo

  * La tonicidad muscular.

- Mecánicos:   
* Amplitud de zancada: es la distancia entre apoyo y apoyo durante una carrera

* Frecuencia de zancada: cantidad de apoyos que se producen durante la carrera

- Otros aspectos: 
* Alimentación

* Nivel de entrenamiento

* Motivación.

* Clima.

* Sexo.

3.- Clases de velocidad:

La velocidad de desplazamiento, se identifica con el tiempo que se tarda en recorrer un espacio.

La velocidad gestual, referida a la velocidad con que se produce un gesto o movimiento de un segmento corporal.

Velocidad de reacción, que se corresponde con el mínimo tiempo en el que el cuerpo humano es capaz de reaccionar ante un estímulo sonoro, táctil o visual.

La velocidad, tiene como soporte tres clases de movimientos:

a)     El movimiento cíclico, como es la carrera de un atleta o la pedalada de un ciclista

b)     El movimiento acíclico o discontinuo, como es un lanzamiento de balonmano o golpeo en tenis

c)     El movimiento mixto, que conjuga las dos anteriores, como es un regateo de fútbol con balón.

La velocidad de estos movimientos viene dada por factores nerviosos y musculares, por tanto es de vital importancia la colaboración del sistema nervioso central y de la musculatura.

     Es de gran importancia en el mundo deportivo, conocer las fases de la velocidad cíclica en carrera, que dependerá fundamentalmente de dos variables: FRECUENCIA con que realizamos el ciclo de movimiento, y AMPLITUD que alcanza las diferentes palancas óseas que interviene en el movimiento. Un aumento de estos dos parámetros hará que aumente la velocidad. Pero también hay que reseñar que un aumento de estos parámetros de forma no coordinada puede ir en detrimento del otro factor, siendo esto negativo para la velocidad. Así si predomina la amplitud, el atleta correría a saltos, mientras que si se atiende exclusivamente a la frecuencia, la carrera se efectuaría a base de pasitos muy rápidos pero cortos.

4.- ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Todas las clases de velocidad la podemos entrenar a través de:

- La velocidad de reacción:     
 * Juegos de velocidad de reacción (a una señal acústica, visual, táctil realizar un acción lo más rápido o eficaz posible).
* Salidas de carreras cortas, a una señal, variando las posiciones de salida
* Situaciones deportivas reducidas: acciones de los porteros para depejar  balones

Velocidad de desplazamiento:
* Sprints de corta distancia (repeticiones sobre 30-40-50 metros.)

* Ejercicios de técnica de carrera (talones al glúteo y elevación de rodillas, etc.)

*  Sprints sobre pendientes de (30-50 metros) trabajado ascendiendo y descendiendo siempre a la máxima intensidad.  

 Ejemplo de ejercicios de técnica de carrera para mejorar la velocidad

DISTANCIA A RECORRER	INTENSIDAD DEL EJERCICIO	REPETICIONES DE LA DISTANCIA	RECUPERACIÓN ENTRE REPETIC.	EJEMPLO
Corta	95-100%	Dentro de un margen que no disminuya en exceso el rendimiento	Efectuarlas hasta que la recuperación sea casi completa	5X40 metros con 2´.30´´ R al 95-100% de velocidad máxima

Velocidad de gestual: * Trabajo de un determinado gesto técnico  a la máxima velocidad ( 

                                   un lanzamiento, un golpeo de la pelota de tenis con la raqueta, etc.)

                                

LA FUERZA

  VÍDEO.

Necesidad de Fuerza en este deporte

CAPÍTULO 2: LA FUERZA.

1.- DEFINICIÓN DE FUERZA Y CONCEPTO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.

         La fuerza es la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia como resultado de una contracción muscular.

         Una contracción muscular viene dada por un acortamiento de las células musculares debido a un acoplamiento de las proteínas contráctiles que conforman el músculo, proteínas denominadas actina y miosina. Las contracciones pueden ser involuntarias y voluntarias.

         Son involuntarias cuando derivan de respuestas reflejas producidas por un estímulo Ej: nos quemamos, nos pinchamos con algo.

         Las voluntarias son las que se realizan bajo nuestro consentimiento aunque se den de manera automática, son las que nos interesan desde el punto de vista del ejercicio. Se dividen en:

• Isométricas: Cuando la fuerza no implica movimiento, es decir que la resistencia sobre la que se la fuerza permanece estática. Ej: empujar una pared, mantener una pesa entre los  brazos.
• Isotónica concéntrica: Modifico la longitud del músculo acortándolo. Ej: levanto un cubo flexionando el brazo, levanto una pesa con el brazo.
• Isotónica excéntrica: Ocurre lo contrario que en el caso anterior, el músculo ahora se alarga. Ejemplo: estiramos el brazo para dejar el cubo, dejamos caer el peso.
                                                                Excéntrica                   Concéntrica

2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN EL TRABAJO DE LA FUERZA:

a) Fisiológicos:

- Grosor del músculo, a mayor grosor, mayor capacidad de fuerza se tiene.

- Tipo de fibra muscular roja o blanca: a mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza.

- Inervación: a mayor intensidad y frecuencia del músculo se desarrolla mayor fuerza.

b) Mecánicos.

- Teniendo en cuenta el ángulo de tracción o el tipo de palanca, a palancas con mayor grado de amplitud, mayor fuerza.

c) Otros factores:

-  edad: el hombre posee mayor posibilidad de ejercitar mayor fuerza entre los 20 y los 35 años.

- sexo: siendo las mujeres unos 30% menos fuertes que los hombres debido a la menor cantidad de masa.

- Motivación, alimentación, temperatura muscular, grado de fatiga muscular.

3.- TIPOS DE FUERZA:

• F. Máxima: Es la máxima tensión que puede generar un músculo mediante una contracción voluntaria.
• F. Velocidad: Capacidad de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.
• F. Resistencia: Capacidad  de soportar la fatiga mediante el desarrollo repetido de la fuerza.

Manifestación de F. Máxima

 Fuerza rápida/explosiva

Fuerza rápida

Fuerza resistencia

 

                                                              

4.- ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Para mejorar nuestros niveles de fuerza, debemos tener en cuenta los métodos y  forma de trabajarla.

1) Para mejorar nuestra la F. máxima:

- Utilizar sobrecargas (pesas), donde la carga a superar sea cercanas al máximo (85- 95-100%) de lo que un individuo es capaz de soportar.

 

2) Para mejorar la F velocidad:  

 - Con Sobrecargas y con trabajo de  implementos (pesas, balones medicinales, elásticos.) se caracteriza porque las cargas a soportar suelen ser medias o bajas (entre el 30-60- 70%) con la particularidad que se ejecuta siempre a máxima velocidad.

 - Autocargas. Con el propio peso corporal (Ej.: un salto). 

3) Para mejorar la fuerza resistencia:

- Las Sobrecargas las podemos utilizar siempre que las cargas sean de carácter medio-bajo (25-50%) con elevadas repeticiones o durante un tiempo prolongado. Suele trabajarse mediante circuitos de  diversos ejercicios para trabajar diversos grupos musculares.

- Las autocargas también se pueden utilizar, consisten en el trabajo con nuestro propio peso corporal Ej: flexiones, abdominales, dominadas, etc.

Ejemplo y metodología del trabajo de Fuerza resistencia:

NÚM DE ESTACIONES	6-8	cada estación 1 grupo muscular
TIEMPO/REPETICIONES	30´´-   1´	15-20Rep
RECUPERACIÓN	30´´-40´´	----------------
NUMERO SERIES	-----------------	2-3 veces
DESCANSO CIRCUITO	3-4´

                                          

5.- EFECTOS QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO CON EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (adaptaciones del organismo).

Hipertrofia muscular	aumento del grosor y longitud de las fibras musculares incrementando su masa y produciéndose a su vez un incremento de la fuerza en ese músculo
Capilarización	Aumento de capilares alrededor de las fibras musculares.
Aumento del tejido conectivo	Tejidos que rodean y conforman los músculos de nuestro organismo junto con las fibras musculares.

                                      

 6.- BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

                                              

El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o desarrollar masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas, pero a continuación enunciaremos las más destacadas para que podamos comprender lo esencia de su inclusión junto a los ejercicios aeróbicos. 

1) Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.

  

2) Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones.

3) Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez

4) Favorece el rendimiento deportivo.

LA RESISTENCIA

1.- VIDEO SOBRE LA RESISTENCIA

2.- ESQUEMAS
Esquema Siempre en Forma

                                             CAPÍTULO 1: La resistencia.

1.- DEFINICIÓN DE RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista para sostener un esfuerzo el máximo tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) (Weineck 1988).

2.- PRINCIPALES ÓRGANOS IMPLICADOS

Los principales órganos corporales que intervienen en la resistencia son el corazón y el pulmón, siendo la sangre y el oxígeno los que juegan también un papel principal en la resistencia

     La resistencia es una de las capacidades físicas que se consideran como básicas, de la misma dependerá la eficacia de las demás. A mayor resistencia, la fuerza puede ejercerse durante más tiempo, al igual que la velocidad que podremos mantenerla durante más tiempo.

     De la resistencia dependerá la capacidad que tiene el organismo para consumir el  oxígeno. Todo combustible (glucógeno y grasas almacenadas) necesita de este elemento para generar energía.

1)     El corazón: Es el órgano central de la circulación de la sangre, por medio de él la sangre llega a todo nuestro cuerpo.

              Por medio del trabajo aeróbico conseguimos un aumento de las cavidades del corazón como consecuencia trabajará menos porque es capaz de transportar más sangre en cada latido.

2)     El pulmón: Encargado de hacer la respiración en el cuerpo humano, formado por dos grandes lóbulos (pulmones), bronquios, tráquea, laringe, boca y fosas nasales.

              En el interior del pulmón y continuando con la tráquea se forman una bifurcaciones hasta llegar a los alveolos plagadas de vasos que llegan para producir el intercambio gaseoso de CO2 por O2 y salir hacia el corazón con sangre oxigenada.

     El trabajo de resistencia mejora la función del intercambio de gases, con lo que proporcionará una mayor riqueza de O2, con lo que el corazón trabajará menos, mejorando la resistencia del organismo a la fatiga.

                                                  

                        

2.- TIPOS DE RESISTENCIA

Existen dos tipos de resistencia en función de la vía energética predominante:

• Aeróbica:

Tipo de esfuerzo: Corresponde a este tipo de actividad, todo aquel ejercicio de larga duración y con una intensidad media y media-baja; Ej: carrera de maratón, fútbol. Se realiza con una deuda de O2 casi insignificante, es decir se aporta oxígeno para la obtención de energía.

Duración del esfuerzo: Este tipo de metabolismo se activa a partir de los 5min

Trabajo cardiaco: El trabajo del corazón oscila entre las 120-160 pulsaciones por minuto.

Tipo de energía: La energía empleada procede principalmente de la degradación oxidación de ac. grasos

Recuperación: no precisa recuperación en esfuerzos inferiores a 160 p/min.

                                         

• Anaeróbica:

Tipo de esfuerzo: Corresponde a todo aquel ejercicio de una duración  relativamente corta y de velocidad prolongada. La intensidad del ejercicio es submáxima o máxima Ej.: carrera de 400-800 metros, baloncesto, 200 metros natación. La deuda de oxígeno en este tipo de resistencia es alta, situándose entre un 50 y 80%

Duración del esfuerzo: Por tanto hablamos de esfuerzos entre los 30”-2min.

Trabajo cardiaco: El trabajo del corazón se realiza a niveles superiores a 160 pulsaciones por minuto pudiendo superar incluso las 200 pulsaciones por minuto.

Tipo de energía, la energía procede de la degradación de azúcares y glucosa. Produce ácido láctico

Recuperación: La recuperación del esfuerzo debe ser alta entorno 5-6-8min.

                            

                                                    

 

3.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Podemos trabajar la resistencia mediante los siguientes sistemas:

1) Continuos: Mediante la realización de un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo. De ellos trabajaremos                  

         Carrera continua: Se desarrolla mediante una carrera sin interrupciones durante un periodo de tiempo. Al hablar de carrera continua, lo haremos para esfuerzos entre 15´ y 2horas. El ritmo de la carrera no debe sobrepasar en ningún caso los 160 p/min.

         Fartlek: Se realiza mediante constantes cambios de ritmo, o cambios en la pendiente del terreno. La duración del esfuerzo así como de los cambios de ritmo se puede realizar por tiempo o por distancia. Ej: Fartlek de 20 min., con 5´ lentos y 1rápido o también Fartlek de 3000 metros, 1 Km. lento, 200 metros rápidos.

2) Fraccionados: Es un sistema que utiliza el fraccionamiento del esfuerzo para realizar un mayor volumen de entrenamiento y a un ritmo más rápido. Ej: un corredor de 5000, realizar 20 series de 500 metros a un ritmo superior. El entrenamiento fraccionado se incluye dentro del entrenamiento aeróbico, aunque se puede variar para que tenga características anaeróbicas. Por tanto alterna esfuerzo con pausas de recuperación entre cada intervalo de esfuerzo.

         Hay que tener en cuenta una serie de factores a la hora de realizar un entrenamiento fraccionado, aspectos que se resumen en el siguiente cuadro:

distancia	numero	repeticiones	intensidad	recuperación

3) Mixto: Se trabaja sobre 8 a 12 ejercicios distribuidos a modo de círculo de forma que los ejecutantes van rotando hasta completar el recorrido.

·               Los ejercicios deben seguir un orden para que se produzca alternancia (brazos, piernas, tronco)

·               Dependiendo de la intensidad puede haber descansos o no.

·               Los tiempos de trabajo y descanso serán los que marquen el tipo de trabajo (aeróbico- anaeróbico o general – específico).

4.-EFECTOS QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO CON EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (adaptaciones del organismo).

A)    Adaptaciones durante el ejercicio:

 Son aquellos procesos que tiene lugar en nuestro organismo cuando realizamos un esfuerzo de carácter aeróbico y son:

- Aumento de la FC.

- Vasodilatación: aumento del grosor de vasos sanguíneos producido por un mayor flujo de sangre a las zonas requeridas

- Aumento de la cantidad de aire respirado en unidad de tiempo

B)    Adaptaciones a largo plazo producidas por el entrenamiento de resistencia:

     Con el tiempo, la práctica de entrenamientos de resistencia, lleva a una serie de modificaciones a nivel orgánico.

Sistema cardiocirculatorio

- Aumento de la masa cardiaca, engrosamiento de sus paredes y ampliación de sus cavidades.

- Ampliación de la red capilar pulmonar, mejora de la capacidad difusora alveolo-capilar.

- Mejora en la capacidad de transporte de O2 y nutrientes a los músculos.

 Sistema respiratorio:

-         mejora de la capacidad difusora alveolo-capilar.

-         Ampliación de la red capilar-pulmonar.

-         Etc.

Sistema metabólico.

-         Incremento en la oxidación de las grasas.

-         Etc.

5.- BENEFICIOS PARA LA SALUD

Según estudios realizados, parece que existe una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Parece evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico tiene algo de positivo para la salud.

-         Beneficios psicológicos:

• El ejercicio físico regular, alivia los síntomas de los estados de ansiedad relacionados con el estrés.
• Actúa contra episodios de depresión.
• Beneficios cognitivos, las personas físicamente en forma parecen actuar con más eficacia que las personas menos activas en la labor intelectual.

-         Prevención de enfermedades.

• Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares
• Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
• Disminuye el nivel de grasa excesiva en el organismo y mejora el control de peso.
• Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes.